Kratak odgovor
Prokrastinacija je dobrovoljno odlaganje obaveze iako znaš da će ti to kasnije štetiti. Nije reč o lenjosti ni o lošem rasporedu vremena. Najčešće bežimo od neprijatnog osećaja koji zadatak budi, pa biramo trenutno olakšanje umesto kasnije koristi.
Ako ovo čitaš umesto da radiš nešto drugo, nisi jedina osoba kojoj se to dešava. U ovom tekstu saznaćeš šta prokrastinacija zapravo jeste, zašto planeri i „samo se saberi“ retko pomažu i šta kažu istraživanja. Zatim sledi sedam koraka koje možeš da primeniš već danas.
Šta je prokrastinacija
Reč dolazi od latinskog procrastinare: odložiti za sutra. U psihologiji prokrastinacija znači da svojevoljno odlažeš nešto što nameravaš da uradiš, iako očekuješ da ćeš zbog toga biti u gorem položaju.
Ta poslednja odrednica je važna. Nije svako odlaganje prokrastinacija. Ako odložiš sastanak jer čekaš podatke koji nedostaju, to je razumna odluka. Prokrastinacija je odlaganje bez dobrog razloga, kada i dalje biraš „kasnije“.
| Razumno odlaganje | Prokrastinacija | |
|---|---|---|
| Razlog | postoji i možeš da ga navedeš | nejasan ili izmišljen naknadno |
| Osećaj posle | mir | krivica, napetost |
| Plan | znaš kada ćeš se vratiti zadatku | „sutra“, „kad bude vremena“, bez tačnog termina |
| Posledica | korist ili bar bez štete | stres, žurba, lošiji rezultat |
Psiholog Pirs Stil (Piers Steel) sa Univerziteta u Kalgariju opisao je prokrastinaciju kao čest i štetan oblik neuspeha samoregulacije, odnosno sposobnosti da usmeravaš sopstveno ponašanje ka cilju. To nije karakterna mana, nego obrazac koji ima svoje uzroke i koji se može menjati.
Zašto odlažemo: prokrastinacija nije problem sa vremenom
Dugo se mislilo da ljudi odlažu jer ne znaju da organizuju vreme. Zato su saveti godinama bili isti: napravi raspored, kupi planer, postavi podsetnike. Mnogi to urade i nastave da odlažu.
Psiholozi Fjuša Siroa (Fuschia Sirois) i Timoti Pičil (Timothy Pychyl) objasnili su zašto. U preglednom radu iz 2013. godine objašnjavaju da je prokrastinacija tesno povezana sa popravljanjem raspoloženja na kratak rok. Kada zadatak budi neprijatnost, odlaganje je najbrži način da se ta neprijatnost smanji.
Olakšanje je stvarno, ali kratko traje. Cenu plaća „buduće ja“: osoba koja će sutra imati manje vremena, više pritiska i isti zadatak. Prokrastinacija zato liči na pozajmicu sa visokom kamatom: mir dobijaš danas, a sutra ga plaćaš dvostruko.
Često ne izbegavamo sam zadatak, nego osećaj koji on budi u nama.
Osećanja koja često stoje iza odlaganja
- Dosada. Zadatak je monoton i ne vidiš smisao u njemu.
- Strah od neuspeha. Dok ne počneš, ne možeš ni da pogrešiš.
- Nesigurnost. Ne znaš odakle da kreneš, pa zadatak deluje veći nego što jeste.
- Otpor. Zadatak ti je neko nametnuo i ne želiš da ga radiš.
- Preopterećenost. Obaveza ima toliko da nijedna ne deluje kao dobar početak.
Prokrastinacija i njeni uzroci: šta kažu istraživanja
Stil je 2007. godine objavio metaanalizu, odnosno statističko objedinjavanje velikog broja istraživanja, u kojoj je obradio 691 korelaciju. Rezultati pomažu da se razdvoji ono što zaista doprinosi odlaganju od onoga što se obično pretpostavlja.
Sa prokrastinacijom su najjače povezani:
- neprijatnost zadatka: što je zadatak dosadniji ili teži, to ga češće odlažemo;
- udaljenost nagrade: kada je korist daleko, a neprijatnost sada, sadašnjost pobeđuje;
- niska samoefikasnost: uverenje da nešto ne možeš dobro da uradiš;
- impulsivnost i rasejanost: lako se prepuštaš onome što je zanimljivije u tom trenutku;
- savesnost: osobina ličnosti koja obuhvata samokontrolu, organizovanost i potrebu za postignućem, a ljudi kod kojih je izraženija ređe odlažu.
Stil je ove nalaze objasnio teorijom vremenske motivacije. Pojednostavljeno: što manje veruješ da ćeš uspeti, što ti je nagrada manje važna i što je dalja u vremenu, to je veća verovatnoća da ćeš odlagati.
Perfekcionizam i prokrastinacija
Perfekcionizam se često navodi kao glavni uzrok odlaganja, ali u Stilovoj metaanalizi nije među najjačim činiocima. Ipak, kod nekih ljudi može da igra ulogu: ako je samo savršeno dovoljno dobro, svaki početak izgleda kao rizik. Tada odlaganje čuva sliku o sebi, jer nedovršen rad ne može da bude loš rad.
Da li je prokrastinacija lenjost
Nije. Lenjost obično znači da ti se nešto ne radi i da te to ne opterećuje. Kod prokrastinacije je drugačije: obično želiš da završiš zadatak, misliš na njega i osećaš krivicu dok ga odlažeš. Upravo ta napetost pokazuje da je problem u regulaciji osećanja, a ne u tome što ti se ne radi.
Kako zaustaviti prokrastinaciju: 7 koraka
Koraci su poređani s razlogom. Prvi koraci ti pomažu da razumeš i smanjiš neprijatnost, a ostali da počneš, nastaviš i ne odustaneš posle zastoja.
Imenuj osećaj koji izbegavaš
Kada primetiš da odlažeš, zastani na pola minuta i pitaj se: šta tačno osećam kada pomislim na ovaj zadatak? Dosadu, strah, zbunjenost, ljutnju?
Imenovani osećaj manje preti od nejasne nelagodnosti. Još je važnije što, kada znaš šta izbegavaš, znaš i šta ti treba: dosada traži kraći zadatak, strah traži manji rizik, a zbunjenost jasniji prvi korak.
Smanji zadatak dok ne postane smešno mali
„Napisati izveštaj“ nije zadatak, nego projekat. Pitaj se šta je prvi fizički korak koji traje najviše deset minuta: otvoriti dokument, napisati tri naslova, naći jedan podatak.
Neprijatnost se vezuje za ceo projekat. Mali korak budi mnogo manji otpor, pa je i početak lakši.
Odredi kada, gde i kako
Namera „uradiću to ove nedelje“ lako izmiče. Psiholozi Peter Golvicer (Peter Gollwitzer) i Paskal Širan (Paschal Sheeran) objedinili su istraživanja o takozvanim namerama primene (engl. implementation intentions): planovima u obliku „ako se desi X, uradiću Y“. Takvi planovi pomažu da se namera zaista pretvori u delo.
Primer: „U utorak posle doručka, za kuhinjskim stolom, napisaću uvod.“ Ili: „Ako posegnem za telefonom, okrenuću ga ekranom nadole i napisati još jednu rečenicu.“
Dogovori se sa sobom: samo deset minuta
Reci sebi da ćeš raditi samo deset minuta, a da posle toga smeš da prekineš bez krivice. Najteži deo je obično početak. Kada jednom kreneš, neprijatnost često opada.
Važno je da dogovor bude iskren. Ako posle deset minuta zaista želiš da prestaneš, prestani. Tako ćeš sledeći put lakše poverovati sebi.
Ukloni najbliže iskušenje
Impulsivnost je jedan od jačih činilaca odlaganja, a volja je slab čuvar. Lakše je promeniti okruženje nego sebe ubeđivati.
Stavi telefon u drugu sobu, zatvori kartice koje ti ne trebaju, isključi obaveštenja dok radiš. Iskušenje koje je udaljeno makar nekoliko koraka vuče mnogo manje.
Oprosti sebi jučerašnje odlaganje
Mnogi misle da će ih strogost prema sebi naterati da sledeći put ne odlažu. Istraživanje Majkla Vola (Michael Wohl), Timotija Pičila i Šenon Benet (Shannon Bennett) pokazuje suprotno.
Pratili su studente prve godine između dva kolokvijuma. Oni koji su sebi oprostili odlaganje pred prvim kolokvijumom imali su manje negativnih osećanja i manje su odlagali pred drugim. Samooptuživanje održava neprijatnost, a neprijatnost hrani novo odlaganje.
Zato umesto „opet sve upropašćujem“ reci sebi: „Desilo se. Šta je prvi mali korak sada?“
Približi nagradu sadašnjosti
Nagrada koja je daleko teško se nadmeće sa neprijatnošću koja je tu. Zato nagradu približi: posle svakog završenog bloka rada uradi nešto što ti prija – prošetaj, popij kafu ili se javi prijatelju.
Pomaže i da konkretno zamisliš sutrašnje jutro posle završenog zadatka. Što je slika tog olakšanja jasnija, ti je „buduće ja“ bliže. Sirois i Pičil upravo udaljenost od budućeg ja vide kao deo problema.
Kada odlaganje nije samo prokrastinacija
Ponekad iza stalnog odlaganja stoji nešto što zahteva više od dobrih navika.
- Anksioznost. Ako te zadaci stalno plaše i strah prati i druge oblasti života, vredi razumeti njegov izvor.
- Potištenost. Kada ništa ne deluje vredno truda i nemaš energije ni za ono što te je ranije radovalo, odlaganje može biti znak da je raspoloženje dugo nisko.
- Teškoće sa pažnjom. Ako se od detinjstva teško usredsređuješ, gubiš stvari i propuštaš rokove u mnogim oblastima, razgovaraj sa lekarom. Samo stručnjak može da proceni da li je reč o poremećaju pažnje.
Ako odlažeš zato što ti nedostaje motivacija, pogledaj i tekst Kako da povećaš produktivnost. Kada je u pozadini sumnja u sebe, pomoći će ti tekst Kako izgraditi samopouzdanje. A ako odlažeš jer nikad nije „dovoljno dobro“, pročitaj Zašto (ne) treba biti (naj)bolja verzija sebe?
Prokrastinacija i NLP: šta alati mogu, a šta ne
NLP nudi praktične alate koji mogu da pomognu kod odlaganja. Uče te kako da cilj formulišeš konkretno, kako da drugačije posmatraš zadatak koji ti je odbojan i kako da promeniš unutrašnji govor koji te koči. Mnogi od tih alata podsećaju na tehnike iz klasične psihologije, poput planiranja u obliku „ako–onda“.
Važno je biti pošten: naučni dokazi za mnoge tvrdnje NLP-a su slabi i NLP nije lečenje. Alati su korisni kao dopuna razumevanju toga zašto odlažeš, a ne kao zamena za njega. Na edukaciji NLP i praktična psihologija alati se uče zajedno sa psihologijom koja stoji iza njih.
Kada potražiti pomoć
Prokrastinacija nije dijagnoza, ali razgovor sa psihologom ima smisla ako primećuješ:
- da odlaganje traje mesecima i ugrožava posao, studije ili odnose;
- da si zbog propuštenih rokova u ozbiljnim problemima, a obrazac se ponavlja;
- da te stalno prate krivica, stid ili osećaj da „nešto nije u redu“ sa tobom;
- da ne uspevaš da istraješ u promenama koje pokušavaš bez ičije podrške;
- da iza odlaganja stoje strah, potištenost ili iscrpljenost koji ne prolaze.
Ako ti se javljaju misli o samopovređivanju ili osećaj da život nema smisla, ne čekaj. U neposrednoj opasnosti pozovi hitnu pomoć na 194 ili policiju na 192. Možeš da se javiš i lekaru opšte prakse, koji može da te uputi psihijatru.
Ako u ovome prepoznaješ sebe, javi mi se za individualni razgovor, uživo na Banovom Brdu ili onlajn. Zajedno ćemo videti zašto ti se odlaganje ponavlja i šta možeš da promeniš.
Požeška 58, Banovo Brdo · uživo ili onlajn
Česta pitanja
Šta znači prokrastinacija?
Prokrastinacija znači dobrovoljno odlaganje obaveze iako znaš da će ti to kasnije štetiti. Reč dolazi od latinskog procrastinare, što znači odložiti za sutra. U psihologiji se smatra oblikom neuspeha samoregulacije, a ne lenjošću.
Šta je uzrok prokrastinacije?
Najčešći uzrok je želja da se odmah smanji neprijatan osećaj koji zadatak budi: dosada, strah od neuspeha ili nesigurnost. Istraživanja pokazuju da odlaganju doprinose i slaba vera u sopstvene sposobnosti, impulsivnost i to što je nagrada daleko.
Kako pobediti prokrastinaciju?
Pomaže kada imenuješ osećaj koji izbegavaš, smanjiš zadatak na prvi korak od deset minuta i unapred odrediš kada i gde ćeš ga uraditi. Korisno je i da ukloniš iskušenja iz okruženja i da sebi oprostiš ranija odlaganja. Promena dolazi postepeno, kroz ponavljanje.
Da li se prokrastinacija leči?
Prokrastinacija nije bolest, pa se ne „leči“ u medicinskom smislu. Obrazac odlaganja može da se menja tehnikama samoregulacije, a kada je ozbiljan, i uz pomoć psihologa. Ako iza odlaganja stoje anksioznost, depresija ili teškoće sa pažnjom, procenu treba da uradi stručnjak.
Kakva je veza između perfekcionizma i prokrastinacije?
Perfekcionizam kod nekih ljudi vodi u odlaganje, jer se svaki početak doživljava kao rizik da rezultat neće biti savršen. Ipak, u velikoj metaanalizi Pirsa Stila perfekcionizam nije bio među najjačim činiocima odlaganja. Snažniji su bili neprijatnost zadatka, niska samoefikasnost i impulsivnost.
Da li je prokrastinacija isto što i lenjost?
Nije. Lenjost obično znači da se nekome ne radi i da ga to ne opterećuje. Osoba koja prokrastinira najčešće želi da završi zadatak, misli na njega i oseća krivicu dok ga odlaže.
Dušan Srdić je master psiholog (master studije primenjene psihologije, modul Klinička psihologija i psihoterapija) i doktor stomatologije. Obuku za NLP trenera prošao je kod suosnivača NLP-a, Džona Grindera (John Grinder). Sa ljudima radi više od deset godina, uživo na Banovom Brdu i onlajn.
Literatura
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.